人到中年存肌肉 营养+锻炼预防肌少症(图)

很多人都知道,年纪大了容易发生骨质疏松,所以要从年轻的时候就储存骨量。你知道吗,我们身上的肌肉,如果不是刻意锻炼,从30岁就会不知不觉地开始流失。随着年龄增长,很多老年人会苦恼地发现,自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差。这种在老年人群中极其常见而又常被忽视的现象称为骨骼肌减少症,简称肌少症,是一种指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。

骨骼肌是人体的运动器官,没有它们的帮助,我们跳不了广场舞、跑不了步、登不了山,骨骼肌也是蛋白质存储库,起到存储机体蛋白的作用,让我们免受营养不良的威胁,它还是葡萄糖代谢器官,帮助血糖异常人群稳定血糖。因此,当骨骼肌减少时,人体这些功能自然会受影响。

肌肉减少 是身体"由盛转衰"的开始

肌肉是维持躯体功能最重要的物质储备之一。机体老化的过程,事实上在青年时期即开始启动,最早发生的是动脉粥样硬化,此后随年龄增长,相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降,再往后进展,机体骨骼肌质量和肌肉力量进行性下降。当下降到一定程度时,则出现肌少症。

肌少症的出现是老年人机体"由盛转衰"的一个关键节点。肌肉(尤其是核心肌群)的质量及功能是维持成年人,特别是老年人躯体功能,保障个人生活品质的关键储备。肌少症发生后,老年人的躯体功能将更加难以维持,而且更容易发展到衰弱阶段。

衰弱的老年人对各种应激事件的抵抗及应对能力均很差。一个小小的不良事件,就可以产生一系列的"多米诺骨牌"效应,从而导致残障或失能。通常,肌少症、衰弱的老人容易发生跌倒,继而发生骨折。骨折后需要住院治疗、手术干预。而住院期间及住院后的制动将使肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失。并且,在此期间很容易继发感染、褥疮、下肢静脉血栓等事件,最终结局就是失能。此外,即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好,躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。

时光和疾病让肌肉减少

发生肌少症的第一个原因是年龄因素,是时间。骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势,即便青年时代身体机能很好的人如运动员也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异:青壮年时肌肉储备良好的老人,肌肉减少的速度相对缓慢。

第二个原因是病理性的,尤其是机体内的炎症状态。近年的研究发现,很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、低滴度、系统性炎症状态,这种炎症状态使得机体分解代谢增强,加速肌肉的分解及消耗。还有一些患者,例如合并肿瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病患者,机体则处于更加强烈的系统性炎症状态,我们常称为恶液质,这种与强炎症状态相关的恶液质,使得机体分解代谢更加明显,肌肉消耗更为显著。

肌少症的表现

肌肉力量、质量和躯体功能下降

1.肌肉力量下降。通过握力就能很好地判断肌肉力量。

2.肌肉质量减少。临床有专门机器能够测定肌肉质量。

3.躯体功能下降。通过步速、6分钟行走、5次起坐试验等方法,了解躯体功能情况。

上述三条,其中一条有问题就可以诊断为肌少症。

运动加营养 预防肌少症

干预肌少症的首要一条,是从年轻时候就要有储备意识,通过加强运动和营养获得更多的肌肉储备。

运动中特别强调抗阻运动,社区的健身小公园的健身器械都可以利用。

膳食是导致肌少症发生的主要因素,包括蛋白质数量和比例不合理、能量摄入不足、抗氧化物摄入不足、维生素D缺乏。因此防治肌少症可以从改善这些不利因素入手。

补充优质蛋白是关键。蛋白质是合成骨骼肌的核心原料,对于老年人来说,每公斤体重每天不能少于1.02克蛋白质才能维持身体的正氮平衡!要维持肌肉质量和肌力,每公斤体重每天最好摄入1.2克蛋白质。对于老年族群,蛋白质的重要性是第一位的。优质蛋白主要来自于牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等,所以老年人膳食一定不能太素。

要让摄入的蛋白质充分发挥合成骨骼肌的作用,还要注意以下几方面:1.要将富含优质蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去,而不是某一顿集中补充,这样才能促使骨骼肌的合成效果更加显著。2.每日总能量要充足。足够的能量是保证骨骼肌质量的必要条件,可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉,必要时建议每天增加餐次,以此增加一日能量的摄入。3.抗氧化物要摄入充足。充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平,减少肌肉衰减,提高免疫功能。抗氧化物在新鲜的深色蔬菜水果中含量丰富。

不要忘记维生素D

足量的维生素D能够促进骨骼肌合成,预防和治疗肌少症并维持骨骼肌健康。维生素D在鱼肝油、肝脏、蛋黄等中含量丰富,接受充足的光照也可有效地升高体内维生素D水平。推荐剂量为每日维生素D 800-1200国际单位。

衰老过程使得"脂肪越来越多、肌肉越来越少",即使体重表面上没有大的波动,但实际上机体的组成成分正悄无声息地改变着。如果您想知道自身的骨骼肌水平,不妨到大的医院去做个相关检查,一般建议到临床营养科就诊,检测人体成分,明确一下自己的骨骼肌水平。

总结成一句话:"人到中年,存钱不如存肌肉!"在中青年时期即开始做好肌肉储备。良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。新报记者 邱琳荃


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