每日5分钟平板支撑,胜过跑步1小时~减肥不打折

平板支撑在最近几年风靡流行,大有练腰腹、练核心,非平板支撑莫属之势。各种平板支撑大赛更是大行其道,大众,乃至跑友纷纷效仿,似乎谁撑得久谁就是英雄。平板支撑究竟是在练什么?能不能瘦肚子?今天为你一一解惑。

平板支撑究竟是在练什么?

平板支撑是一个静力性动作,主要锻炼了腰腹深层肌肉,如腹横肌、多裂肌等等,而仰卧起坐,燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉,如腹直肌、竖脊肌等等,也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

平板支撑弥补了传统腰腹练习的不足

若干年前,我们练腰腹只做仰卧起坐、燕儿飞,这些训练主要锻炼腰腹浅层肌肉,而较难锻炼到腰腹深层肌肉,因此那时的腰腹训练是不均衡的。现在大家更加重视平板支撑练习,不是因为平板支撑更加高大上,而是这样可以让腰腹训练更为全面,弥补了传统腰腹训练存在的不足。从这个意义上说,平板支撑是腰腹练习的一个进步。

明星也爱plank:

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下面讲解动作要领:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

错误动作示范:

错误1:腰背折叠

错误2:臀部向天空高耸

错误3:低头

像其他健身动作一样,错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度,plank 可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时,选择简单的姿势。

正确的 plank,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态。这个动作看上去非常轻松,其实做起来还是相当有难度的。每天坚持就能有效收腹,减掉大肚腩,塑身瘦腿,塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

每组尽量保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。每日5分钟,你也会有好身材!贵在坚持哦!加油!

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